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此時選擇用圓頭啞鈴來學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作，可以分化鍛煉每個部位的肌肉，熟練掌握動作后，逐漸增加負(fù)重，如此肌肉力量水平就能快提升。
下面推薦一套圓頭啞鈴初學(xué)者的鍛煉方法：
動作1：圓頭啞鈴前蹲
鍛煉圓頭啞鈴正確方法（鍛煉圓頭啞鈴初學(xué)者的5個動作方法）
雙手托住圓頭啞鈴兩端站立，雙腳向著兩側(cè)打開，同時略微外展。
將圓頭啞鈴向上舉高至身體前側(cè)，收緊腹部，開始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置時停止，向上伸膝站立回位，調(diào)整后再重復(fù)動作。
注意：雙腳間距不要太寬或者太窄，下蹲位置不要過低，全程保持背部挺直姿勢。
圓頭啞鈴前蹲可以鍛煉腿部肌肉，建議做5組*10次。
動作2：單手啞鈴劃船
鍛煉圓頭包膠啞鈴正確方法（鍛煉圓頭啞鈴初學(xué)者的5個動作方法）
右手握住圓頭啞鈴，左腿屈膝跪在圓頭啞鈴凳上，左手手掌撐于凳面。
右腿靠在圓頭啞鈴凳的右側(cè)，向后邁一步，右側(cè)手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起圓頭啞鈴至高位，下放圓頭啞鈴至低位。
重復(fù)數(shù)次之后，再換左手持圓頭啞鈴，右腿和右手支撐于凳面，重復(fù)上述動作。
注意：利用手臂帶動圓頭啞鈴向上，不要過度旋轉(zhuǎn)身體或者直接上提圓頭啞鈴。
單手圓頭啞鈴劃船可以鍛煉背部肌肉，建議左右各做4組*12次。
動作3：平板啞鈴臥推
鍛煉圓頭啞鈴正確方法（鍛煉圓頭啞鈴初學(xué)者的5個動作方法）
雙手持圓頭啞鈴屈膝坐立，向后平躺于圓頭啞鈴凳上，順勢舉高圓頭啞鈴至胸肌上方位置。
將頭部和背部貼緊凳面，同時將腹部收緊，開始屈肘下放圓頭啞鈴。
直至肩部與上臂平齊，再用力向上推起圓頭啞鈴至高位，調(diào)整后再重復(fù)動作。
注意：上推圓頭啞鈴時不要全部伸直手臂，下放圓頭啞鈴時不要過度下沉肩部。
圓頭啞鈴臥推可以鍛煉胸肌，建議做5組*12次。
動作4：啞鈴集中彎舉
鍛煉包膠啞鈴正確方法（鍛煉圓頭啞鈴初學(xué)者的5個動作方法）
將圓頭啞鈴放于地面，屈膝坐立，雙腿分開，向著身體右側(cè)向下俯身。右手握住圓頭啞鈴，左手撐在左側(cè)大腿位置。
向上用力舉起圓頭啞鈴，直至右側(cè)手臂屈肘至高位時停止，再下放圓頭啞鈴回位。
重復(fù)數(shù)次之后，再換左手握住圓頭啞鈴，右手撐在右側(cè)大腿上，重復(fù)上述動作。
注意：身體需要向著一側(cè)傾斜，單側(cè)手肘需要緊貼大內(nèi)單側(cè)，避免身體向上借力。
圓頭啞鈴集中彎舉可以鍛煉手臂肱二頭肌，建議左右各做3組*12次。
動作5：啞鈴頸后上推
鍛煉圓頭啞鈴正確方法（鍛煉圓頭啞鈴初學(xué)者的5個動作方法）
雙手持圓頭啞鈴屈膝坐立，順勢將圓頭啞鈴舉至高位，再繞到頭部后側(cè)。
雙手托住圓頭啞鈴內(nèi)側(cè)前端，兩側(cè)手臂屈肘向下，收緊腹部穩(wěn)定身體。
向上發(fā)力推起圓頭啞鈴至高位，再屈肘下放圓頭啞鈴至低位，調(diào)整后再重復(fù)動作。
注意：動作向上時，不要全部伸直手臂；動作向下時，圓頭啞鈴要低于頭頂位置。
圓頭啞鈴頸后上推可以鍛煉手臂肱三頭肌，建議做4組*15次。
長期使用圓頭啞鈴的好處：
1、可鍛煉下肢肌肉。如手持圓頭啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2、長期堅持練習(xí)圓頭啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉不怕力，經(jīng)常做重量偏大的圓頭啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
3、經(jīng)常使用圓頭啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體愈加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握圓頭啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握圓頭啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握圓頭啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠啞鈴、包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我們也可以用包膠啞鈴來幫助自己鍛煉肌肉纖維，提升肌肉含量，因為我們是局部做包膠啞鈴運動，所以可以通過包膠啞鈴鍛煉身體的小部位，局部的運動不錯，通過做可以幫助我們提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。