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交叉握前平舉：
1、手臂在全程僅僅起到輔助作用，其肌肉也不會參與其中，可以限度確定動作的孤立性，對前束的刺激效果要愈明顯。
2、在交叉握前平舉中，雙臂向內(nèi)夾持圓頭啞鈴的方式使肩關(guān)節(jié)始終處于內(nèi)收狀態(tài)，這會迫使胸肌發(fā)力，胸肌自始至終都會處于發(fā)力狀態(tài)，這種預先發(fā)力的方法可以在前平舉時將壓力都集中到三角肌前束上，從而幫助訓練者良好的找到目標肌群發(fā)力感。
3、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收除了可以讓胸肌預先發(fā)力外，也可以確定動作軌跡與前束肌纖維的走向相同，從而能夠一舉兩得，使動作軌跡既能符合前束的生理功能，也能順應肌纖維的走向，這樣會提升訓練效果。
動作步驟：
1、選擇適當重量的圓頭啞鈴，雙手共同握持住圓頭啞鈴桿，為了確定胸肌主動發(fā)力，要避免雙手施加給圓頭啞鈴過多的握力，所以以利用摩擦力來保持圓頭啞鈴懸空。
2、保持手臂伸直或者微微彎曲，以肩膀為軸旋轉(zhuǎn)手臂，此時三角肌前束應有明顯的收縮感。
3、緩緩使圓頭啞鈴下落，之后重復二次動作。
包膠啞鈴健身是常見的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么進行圓頭啞鈴健身方法呢？
個適合初學者和有相應基礎(chǔ)者不同運動量8個星期的家庭圓頭啞鈴健身計劃。
一、鍛煉前的準備：
1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。
2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止圓頭啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。
4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提升鍛煉熱情。
5、準備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。
6、準備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的圓頭啞鈴。
二、圓頭包膠啞鈴鍛煉的基本知識：
1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準確動作的技術(shù)細節(jié)。具體可以參考{家庭圓頭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中需要結(jié)合準確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉圓頭啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的`暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。
5、每個動作每組間休息1-1。5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。
6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠啞鈴、包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我們也可以用包膠啞鈴來幫助自己鍛煉肌肉纖維，提升肌肉含量，因為我們是局部做包膠啞鈴運動，所以可以通過包膠啞鈴鍛煉身體的小部位，局部的運動不錯，通過做可以幫助我們提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。