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包膠啞鈴鍛煉胸部的正確方法：
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
兩手持包膠啞鈴仰臥凳上，包膠啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推包膠啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得充足收縮和全部伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌
動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
仰臥凳上，兩手持包膠啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放包膠啞鈴至低點(diǎn)，胸肌充足伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動(dòng)作
肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊包膠啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將包膠啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到限度時(shí)再提拉包膠啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
包膠啞鈴片鍛煉的一些注意事項(xiàng)：
1、大重量、低次數(shù)：
我們使用包膠啞鈴鍛煉需要注意重量，塑造理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)，超過人體的負(fù)荷很可能會(huì)給我們的身體帶來傷害。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研討表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、不怕力均有長進(jìn)。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的塑造訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
使用包膠啞鈴鍛煉需要堅(jiān)持，如果你沒有堅(jiān)持，只是什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這就是在浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。我們需要有計(jì)劃的進(jìn)行鍛煉，需要不錯(cuò)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充足刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要起先把包膠啞鈴放得盡量低，以充足拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：
不是快的鍛煉才果，如果你在進(jìn)行包膠圓頭啞鈴鍛煉時(shí)是慢慢地舉起，再慢慢地放下，這種慢動(dòng)作對肌肉的刺激愈深，愈能鍛煉自己的肌肉。特別是，在放下包膠啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充足刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把包膠啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。肌肉網(wǎng)提示：1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
5、高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或愈少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員愈多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我們也可以用包膠啞鈴來幫助自己鍛煉肌肉纖維，提升肌肉含量，因?yàn)槲覀兪蔷植孔霭z啞鈴運(yùn)動(dòng)，所以可以通過包膠啞鈴鍛煉身體的小部位，局部的運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)，通過做可以幫助我們提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。