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問題：把包膠杠鈴桿推離臉部產(chǎn)生了低效的推舉動作和彎曲的包膠杠鈴桿運(yùn)動路徑。如果舉重者因為后仰不足將包膠杠鈴桿前推避開下巴的話，這種錯誤就會發(fā)生。
1）使用輕重量時常見的動作問題是使包膠杠鈴桿遠(yuǎn)離臉部，過于靠前；這個問題是由遠(yuǎn)離臉部、發(fā)生彎曲的包膠杠鈴桿運(yùn)動路徑所導(dǎo)致的。大重量好是沿垂直方向運(yùn)動，因為與愈長的彎曲路徑相比，這樣的運(yùn)動方式代表著愈少的能量消耗，這對所有包膠杠鈴訓(xùn)練項目來說——從簡單的推舉到愈復(fù)雜的抓舉和挺舉，都是一樣的。在推舉動作中，大重量需要沿著一條垂直且筆直的包膠杠鈴桿運(yùn)動路徑運(yùn)動，因為你不能以一條彎曲的路徑推舉大重量。如果包膠杠鈴桿前移的話，你的背部需要后移才能讓整個系統(tǒng)的重心始終在腳中心點的正上方，以保持身體的平衡。
這種控制力的喪失削弱了舉重者完成爆發(fā)式上推所需要的姿勢的作用。而在這個姿勢中，三角肌和肱三頭肌會驅(qū)動肘部向上運(yùn)動并靠近身體，愈短的力臂能夠使這個姿勢的力學(xué)速率愈高。有時，舉重者會讓肘部下沉并使之處在一個較低的位置，這樣做會使上臂無法保持垂直。如果你能夠早一點兒認(rèn)識到這個問題，其實是很容易糾正的：抬高你的肘部直到它們稍越過包膠杠鈴桿，保持你的肱三頭肌貼在背闊肌上，并且將包膠杠鈴桿對準(zhǔn)鼻子向上推舉。當(dāng)你在頂部位置鎖定包膠杠鈴桿之后，再對準(zhǔn)鼻子放下包膠杠鈴桿，這樣你就能夠在一個5次重復(fù)的組中，練習(xí)保持包膠杠鈴桿貼近身體10次。
2）讓包膠杠鈴桿處于身體前方——而不是身體移動到包膠杠鈴桿下方——是另一個問題，而它可能發(fā)生在使用大重量的時候。當(dāng)包膠杠鈴桿開始沿垂直線被正確地舉起并越過頭頂?shù)臅r候，舉重者卻沒有前移到包膠杠鈴桿的正下方。這樣的話，同樣的姿勢問題就會在包膠杠鈴桿運(yùn)動路徑上的愈高位置產(chǎn)生。你需要養(yǎng)成在包膠杠鈴桿被舉過額頭之后馬上用力前推身體，讓身體回到包膠杠鈴桿下方的習(xí)慣。這種動作模式需要在舉重者剛開始學(xué)習(xí)推舉的時候就根植于腦海中。在每次訓(xùn)練中，舉重者都需要從空桿開始有意識地重復(fù)練習(xí)這種動作模式。
當(dāng)包膠杠鈴桿被舉過頭頂之后，舉重者的身體沒有移動到包膠杠鈴桿的正下方，這樣就在包膠杠鈴桿與肩關(guān)節(jié)之間產(chǎn)生了舉重者難以對抗的較長力臂。出現(xiàn)這種錯誤，舉重者就不能利用軀干的向前驅(qū)動幫助鎖定肘關(guān)節(jié)了。
這是采用產(chǎn)生牽張反射的水平反彈法所解決的問題之一。舉重者快前推髖部并使之處于由膝關(guān)節(jié)和胸部所產(chǎn)生的緊繃狀態(tài)中，由此造成的反彈會將髖部向后拉——這是一種自然反應(yīng)。髖部向后的運(yùn)動方式能夠?qū)z杠鈴桿前移的趨勢減至小。胸部和肩膀的前移或者髖部的后移，相對包膠杠鈴桿產(chǎn)生了相同的凈效果——包膠杠鈴桿向后移動回到肩膀的正上方，這樣舉重者在使用大重量時就能夠把會明顯影響推舉完成的不良力矩去掉。
但刻意將身體前移至包膠杠鈴桿下方會導(dǎo)致平衡的問題——在向上舉起和鎖定包膠杠鈴桿的時候，重心傾向于轉(zhuǎn)移到前腳掌。身體與地面的良好接觸要求重量均勻分布在整個腳掌上，即使在推舉開始之后，杠鈴片處于腳中心正上方的時候也是一樣。在推舉過程中，身體的任意前移需要以整個身體在包膠杠鈴桿下保持平衡為前提。如果身體前移的程度過大，以至于讓整個系統(tǒng)處于不平衡的狀態(tài)的話，你將不可以不通過前移一只腳或者雙腳來抵消這種效果。讓身體處于包膠杠鈴桿下方是由軀干位置的變化導(dǎo)致的，而不是由整個系統(tǒng)的重心移動所產(chǎn)生的。過大的動作幅度會擾亂動力鏈和推舉動作的正常運(yùn)作。舉重者可以通過想象著把重量轉(zhuǎn)移到腳尖，并收縮臀肌的方式完成髖部位置的起始前移。
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