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訓(xùn)練動(dòng)作1：
1、背朝固定的固定點(diǎn)站立，將包膠杠鈴桿放在臀部下方，用大腿站立，用一只手抓住包膠杠鈴桿的頂部，然后將另一只手放在臀部上。
2、行下蹲運(yùn)動(dòng)。站立后，將身體轉(zhuǎn)向臀部一側(cè)，然后用雙腿彎曲膝蓋蹲下，進(jìn)行弓步下蹲，然后站起來(lái)，然后將身體恢復(fù)到初始位置。
3、蹲下時(shí)，膝蓋與腳趾對(duì)齊。
4、每側(cè)訓(xùn)練12次。
訓(xùn)練動(dòng)作2：
1、站立，使背部朝向固定點(diǎn)，一只手握住包膠杠鈴桿的頂部，另一只手握住臀部。
2、雙腿分開與肩同寬站立，起先彎曲膝蓋并下蹲。站立后，將腿向包膠杠鈴桿的位置向后移動(dòng)一小段，然后彎曲膝蓋并再次下蹲，站起來(lái)并站起來(lái)，向后退一步，然后雙腿彎曲地下蹲。起身站立后，將退回的那只腿向前大步縮回，然后再次下蹲。站起來(lái)后，雙腿并攏蹲下。
3、在訓(xùn)練過(guò)程中，膝蓋保持腳趾和下蹲的姿勢(shì)。
4、每側(cè)訓(xùn)練10次。
訓(xùn)練動(dòng)作3：
1、面對(duì)固定的固定點(diǎn)站立，兩腳分開站著，用雙手握住包膠杠鈴桿的頂部，并將肘部彎曲在您的前面。
2、先彎曲雙腿并蹲下。站起來(lái)后，一只手放在臀部上，另一只手抓住另一只手包膠杠鈴桿的頂部，向前彎曲上半身并彎曲臀部，轉(zhuǎn)向臀部并保持包膠杠鈴片桿的手臂垂直垂下。
3、彎曲臀部時(shí)，請(qǐng)將上半身伸直，不要彎曲。
4、每側(cè)訓(xùn)練12次。
訓(xùn)練動(dòng)作4：
1、站著，兩腿分開，站回到固定的固定點(diǎn)，將包膠杠鈴桿穿過(guò)pass部，用一只手抓住包膠杠鈴桿的頂部，兩手叉腰用另一只手抓住臀部。
2、先彎曲臀部的膝蓋并下蹲，保持另一只腿伸直，站起來(lái)，然后向前彎曲上半身并彎曲臀部，握住包膠杠鈴桿的手，將直臂垂向地面。
3、在彎曲臀部之前，請(qǐng)確定僅在髖關(guān)節(jié)彎曲，使上半身伸直，不要彎曲腰部。
4、每側(cè)訓(xùn)練12次。
包膠杠鈴要是沿垂直方向運(yùn)動(dòng)，你的任務(wù)其實(shí)就是調(diào)整自己身體的動(dòng)作，讓包膠杠鈴能夠垂直移動(dòng)。你需要在推舉開始之前，把髖部向前推并且讓身體產(chǎn)生反彈，而95%的人都無(wú)法運(yùn)用足夠的髖部力量，在不使包膠杠鈴桿前移的情況下把包膠杠鈴桿舉過(guò)下巴進(jìn)入正確的路徑中。記住，使用髖部力量能讓你速率不錯(cuò)地完成推舉動(dòng)作。下定決心，在你開始各次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就需要越堅(jiān)決。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠啞鈴、包膠配重片、圓頭啞鈴、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產(chǎn)的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的檢驗(yàn)，幾乎沒有出現(xiàn)過(guò)啞鈴掉頭、松動(dòng)，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問(wèn)題，返廠返修率幾乎為零 。