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包膠啞鈴臥推是手持包膠啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。包膠啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡，但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住的包膠啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。包膠啞鈴臥推的起始位置是仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住動能包膠啞鈴，拳眼相對。
那么在包膠啞鈴臥推的動作次數(shù)中有什么注意的呢？包膠啞鈴臥推在6到8次范圍內(nèi)達(dá)到限度次數(shù)，多于8次，身體的其他部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài)，如果胸部肌肉練習(xí)效果不理想，可以試試上斜推舉，躺在有相應(yīng)傾斜的板上，再以同樣重量的包膠杠鈴或包膠啞鈴進(jìn)行練習(xí)。如果你輕信了訓(xùn)練過度的方法，肯定達(dá)不到這個要求，所謂的訓(xùn)練過度，不過是一些人編出來的借口罷了，沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到限次數(shù)，訓(xùn)練的多樣性要經(jīng)常變換訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)。
包膠啞鈴片8個動作：
1、包膠啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住包膠啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使包膠啞鈴的重心接近于肩關(guān)節(jié)處，每組10次，連續(xù)做2～3組。
2、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將包膠啞鈴垂直置于正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至低處，停留2秒的時間，反復(fù)做這個動作，1組10次，連續(xù)做3～4組。
3、包膠啞鈴側(cè)平舉雙手握住包膠啞鈴，雙臂伸直向兩側(cè)張開，直至與地面平行為止，還原后再重復(fù)此動作，1組10次，每次做3～4組。
4、包膠啞鈴開肘一只手與同側(cè)腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一只手抓住包膠啞鈴，吸氣的同時將包膠啞鈴提到接近軀干的。平面處，大臂與小臂呈90°，緩慢放下，1組12次，連續(xù)做4組。
5、反向包膠啞鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住包膠啞鈴，雙臂向兩側(cè)張開，處于一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續(xù)做4組。
6、包膠啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個包膠啞鈴，大臂與小臂呈90°，背部用力，提升1包膠啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。
7、半舉包膠圓頭啞鈴做在凳子上，一手抓著包膠啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一只手可扶握是同側(cè)的膝蓋，將包膠啞鈴向上彎曲，達(dá)到高點(diǎn)后可停留2秒的時間，緩慢復(fù)原到原始位置，1組12次，連續(xù)做4組。
8、包膠啞鈴俯身曲臂俯身一只手握住包膠啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°，另一只手與同側(cè)腿跪于瑜伽墊上，手持包膠啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續(xù)做4組。
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