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圓頭啞鈴練背動(dòng)作有哪些？
1、圓頭啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一圓頭啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將圓頭啞鈴舉至頭頂，控制圓頭啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、圓頭啞鈴直立劃船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一圓頭啞鈴，將圓頭啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將圓頭啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于圓頭啞鈴。
3、俯身圓頭啞鈴單臂屈伸
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一圓頭啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使圓頭啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將圓頭啞鈴還原至初始位置。
長(zhǎng)期鍛煉好處：
1、可以修飾肌肉線條，增加肌肉不怕力，經(jīng)常做重量偏大的包膠啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握?qǐng)A頭啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握?qǐng)A頭啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握?qǐng)A頭啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持圓頭啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
圓頭啞鈴好的鍛煉時(shí)間：
1、大重量、低次數(shù)：理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研討表明：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增長(zhǎng)不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、不怕力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉長(zhǎng)時(shí)間力提升，但力量、速度提升不明顯。可見，5—10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。需要不錯(cuò)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充足刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要起先把圓頭包膠啞鈴放得盡量低，以充足拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激愈深。特別是，在放下圓頭啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充足刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把圓頭啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
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