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如對于那些臀大肌以及股四頭肌較緊的小伙伴，在進行下蹲練習時強調蹲的深層，能夠提升他們相關肌群的離心力量以及柔韌性。當然我們也可以通過簡單地調整動作形式來規(guī)避小伙伴的功能障礙所可能帶來的損傷風險。如對于那些因為足背屈受限而出現(xiàn)下蹲時彎腰弓背現(xiàn)象的小伙伴，我們可以要求他們將后蹲練習改為前蹲，既可以規(guī)避足背屈受限的損傷風險、使他們的力量后移，減少了軀干前傾給腰部帶來的壓力；同時也可以使他們在存在功能障礙的情況下，仍然維持專項訓練。
關于使用包膠杠鈴的幾個動作
1、包膠杠鈴劃船
正握包膠杠鈴（手掌朝下）。膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直；繼續(xù)，直至背部和地板幾近平行。身軀保持固定，吐氣拉起包膠杠鈴；肘部緊靠身體，只用前臂握住包膠杠鈴。在動作收縮的較不錯位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一小會。吸氣，緩慢地將包膠杠鈴還原至起始位置。
2、包膠杠鈴彎舉
站立軀干挺直，手握包膠杠鈴。手掌向前；肘部靠近軀干；這是動作的起始位置。保持上臂固定，收縮肱二頭肌彎舉重量，并呼氣。提示：只有前臂移動。繼續(xù)運動，直到你的肱二頭肌全部收縮，擠壓肱二頭肌并上峰收縮。慢慢地把包膠杠鈴放回到開始的位置，吸氣。
3、包膠杠鈴推舉
坐在一張肩部推舉機的椅子上，手掌向后轉動握住包膠杠鈴，掌心向前，將其舉過頭頂并鎖定手臂；將包膠杠鈴托舉在肩部位置，略微靠頭部前方。這是你的初始位置。緩慢將包膠杠鈴降到頸后位置并且吸氣。呼氣時將包膠杠鈴回歸初始位置。
注意：使用包膠杠鈴訓練時我們改成要把包膠杠鈴放在手掌根部，而不是向上靠近手指，放在根部可以承載愈多的重量。不要空握，這樣的做法太危險，讓一根沒有穩(wěn)定措施且大重量的包膠杠鈴桿在我們上方，這樣的做法顯然不明智。危險通常都是發(fā)生在大重量且無人保護的情況下。為了自身穩(wěn)定，請需要確定包膠杠鈴是被緊緊抓握在手中的。
包膠杠鈴在嚴格意義來說屬于自由和固定器械之間的。相比于深蹲架那些大型固定器械，包膠杠鈴的訓練需要愈多的肌肉來穩(wěn)定重量，那樣也就能鍛煉到愈多的肌肉，效果良好。通過不斷來增加包膠杠鈴片重量，讓肌肉慢慢接受新的刺激，承受愈大重量的負荷。確定自己的力量能夠上漲，這也是增肌中重要的“漸進超負荷原理”。只有這樣訓練才能讓我們的肌肉不斷地生長。
包膠杠鈴片的重量是由骨骼來支撐的。骨骼是有生命的，它能夠對外界的壓力做出反應，就像肌肉、韌帶、皮膚、神經和大腦一樣，它也能像其他組織一樣適應外界的刺激。并且它經過愈大重量的訓練以后密度能夠變的愈大，愈加結實。從這一方面來說，包膠杠鈴訓練對于老年人和女生來說很重要，因為骨骼密度是能夠影響他們健康的一個主要因素。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產包膠啞鈴、包膠配重片、圓頭啞鈴、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經過嚴格的檢驗，幾乎沒有出現(xiàn)過啞鈴掉頭、松動，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問題，返廠返修率幾乎為零。