有厚實(shí)的手臂肌肉，可以讓你顯得愈增加壯，還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，對(duì)力量訓(xùn)練中的高位下拉、杠鈴劃船、杠鈴硬拉等力量訓(xùn)練動(dòng)作都有很大幫助。
　　訓(xùn)練手臂的器械有很多，可以設(shè)計(jì)出10-20種不同的動(dòng)作，其中包膠啞鈴彎舉就是其中的動(dòng)作之一。
　　有人會(huì)問(wèn)了：如果我現(xiàn)在每日做啞鈴彎舉，堅(jiān)持訓(xùn)練1個(gè)月后，能不能練厚手臂肌肉呢？
　　1、關(guān)于包膠啞鈴彎舉：
　　啞鈴彎舉，需要用雙手反握啞鈴，從末端向上舉高至頂部位置。
　　整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程在做前臂和肘部的屈伸運(yùn)動(dòng)，向上彎舉啞鈴時(shí)，可以充足收縮肱二頭??；下放啞鈴回位時(shí)，可以充足拉伸肱二頭肌。
　　標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，應(yīng)當(dāng)將上臂貼于身體兩側(cè)、采用反握啞鈴的方式，確定背部挺直，身體不能前后晃動(dòng)，也不能向上甩動(dòng)啞鈴，避免產(chǎn)生肩部和下背部代償。
　　因此在做啞鈴彎舉時(shí)，需要將肩胛骨下沉，還要將腹部核心收緊；盡量選擇中低重量訓(xùn)練，接近力竭時(shí)，可以佩戴護(hù)腰帶，如此才能避免借力問(wèn)題。
　　2、堅(jiān)持訓(xùn)練1個(gè)月，可以練厚手臂肌肉嗎？

答案是：如果能夠做到每日?qǐng)?jiān)持訓(xùn)練，1個(gè)月后手臂肌肉圍度就會(huì)增加，整個(gè)手臂也會(huì)變厚。
　　即便你使用很輕的重量訓(xùn)練，只要確定動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)動(dòng)作速度較慢，能夠確定向心收縮、等長(zhǎng)收縮和離心收縮的過(guò)程，那么就能充足鍛煉整個(gè)肱二頭肌。
　　由于在訓(xùn)練過(guò)程中，前臂始終在上下運(yùn)動(dòng)，因此只要做啞鈴彎舉，肯定會(huì)附帶練到前臂肌肉。
　　啞鈴彎舉愈需要穩(wěn)定身體，每日做60-120次啞鈴彎舉，按照正常力量訓(xùn)練的方式操作，通常每組12-15次，連續(xù)做5-8組，就容易達(dá)到力竭和泵感效果。
　　如果你的使用重量在10-15公斤，那么像這樣堅(jiān)持訓(xùn)練1個(gè)月，將兩側(cè)手臂向上舉高并屈肘，肱二頭肌的肌峰明顯，臂圍提升明顯。
　　3、存在的一些缺點(diǎn)：
　　盡管包膠啞鈴片彎舉可以練厚手臂肌肉，但是它愈多地針對(duì)肱二頭肌，只做這1個(gè)動(dòng)作，手臂前側(cè)很厚，而手臂后側(cè)卻很薄弱，同時(shí)整體手臂形態(tài)也不太好看。
　　因?yàn)檎麄€(gè)上臂包含了肱二頭肌和肱三頭肌，兩者本身屬于拮抗肌，而且肱三頭肌的面積要愈大，它的強(qiáng)弱直接影響整體手臂圍度。如果它過(guò)于薄弱，那么手臂肌肉就會(huì)顯得不協(xié)調(diào)。
　　另外我們每個(gè)人的兩側(cè)手臂肌肉力量不一致，往往右手使用頻率較不錯(cuò)，往往右側(cè)手臂力量不錯(cuò)，而左側(cè)偏弱。長(zhǎng)期使用雙手做啞鈴彎舉，還會(huì)造成兩側(cè)手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。
　　拉伸是一種放松肌肉，減輕你肌肉，肌腱，筋膜，韌帶酸痛或疲勞度的方式，訓(xùn)練前的拉伸，能使肌肉處于一個(gè)工作的狀態(tài)，也就是熱身，這樣就能起到防預(yù)運(yùn)動(dòng)中受傷的作用；訓(xùn)練后的拉伸，是對(duì)肌肉的一種按摩，幫助加速修理你的肌纖維，重組肌肉。所以說(shuō)不管練前練后，拉伸都是重要的，我們現(xiàn)在就來(lái)教教大家如何拉伸。
　　動(dòng)作一：坐姿拉伸（1）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐于地面上，抬頭挺胸，腰背部挺直，雙膝微曲，腳跟著地，用彈力繩固定在腳底，雙手將彈力繩朝額頭拉動(dòng)，此動(dòng)作可拉伸到你的胸部與肩部。
　　次數(shù)：練前動(dòng)態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動(dòng)作二：站姿拉伸（1）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：采用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作前平舉姿勢(shì)，將彈力繩拉至臉部的高度，此動(dòng)作可拉伸到你的肱三頭肌與三角肌。
　　次數(shù)：練前動(dòng)態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動(dòng)作三：站姿拉伸（2）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：采用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作啞鈴彎舉姿勢(shì)，此動(dòng)作可拉伸你的肱三頭肌。
　　次數(shù)：練前動(dòng)態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動(dòng)作四：站姿拉伸（3）
　　動(dòng)作要領(lǐng)：采用站姿準(zhǔn)備，雙腳比肩寬踩住彈力繩，雙手放在前側(cè)彈力繩掛在三角肌上，開(kāi)始時(shí)髖部打開(kāi)向下蹲，呈深蹲狀，此動(dòng)作可拉伸你的腿部肌群與臀大肌。
　　次數(shù)：練前動(dòng)態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
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